CREATINA: ENERGÍA QUE SE ACTIVA CUANDO TU INTENSIDAD LO REQUIERE

Creatina

Lo primero que nos viene a la mente cuando mencionamos a la creatina suele ser el gym o el músculo… y es cierto que está relacionada con el trabajo de fuerza, pero la creatina es mucho más interesante que eso. Empezaremos por lo muy básico, y esperamos que cuando termines de leer este post, tengas mucha más noción de lo que la creatina puede hacer por ti.

¿De dónde viene la creatina?

Suplementación

¿Daño renal?

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¿Qué es realmente la creatina?

La creatina es una sustancia endógena sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, que, además, puede ser aportada a través de la dieta, principalmente por la ingesta de carne y pescado, o en forma de ingrediente de complemento alimenticio, siendo el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina las formas comercializadas más comunes de creatina.

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce por sí misma en algunos órganos, tales como páncreas, riñones e hígado. Además, algunos de los alimentos que consumes contienen creatina, por lo que hay dos dudas que consideramos crucial responder: ¿qué hace? y ¿por qué existen suplementos de la misma, si ya la producimos?

La función central: producir energía para los primeros segundos del esfuerzo

La creatina tiene como función principal la producción de energía. Sin meternos en temas profundos de bioquímica, es una molécula que muy fácilmente puede generar ATPs, que son la moneda energética del cuerpo. Esta molécula se encuentra principalmente en tu músculo esquelético, ese que puedes controlar de manera voluntaria, y este músculo guarda esas reservas de creatina fosforilada para momentos en los que requerirá energía inmediata, y en los que no tiene acceso todavía a carbohidratos o grasas (toma unos segundos acceder a ellos como fuente de energía). La alta tasa de producción, sin necesidad de oxígeno además, permite que sea utilizada para esfuerzos de alta potencia, y hasta ese punto todo es maravilloso. ¿El problema? El problema es que solo dura unos segundos (de 8 a 10 aproximadamente), ya que la presencia de esta molécula es relativamente limitada, y ya que se usa para esfuerzos de alta potencia, las reservas no se mantienen por mucho tiempo. A nivel cerebral también cumple con la generación de energía, aunque en cantidades mucho más bajas que en el músculo esquelético. Entonces, a grandes rasgos, la creatina te permite realizar esfuerzos desde cero, con reservas de uso inmediato, y de alta potencia, con el contra de no durar mucho más allá de 8 a 10 segundos. Esto es relevante para el trabajo de fuerza, ya que permite elevar la cantidad de trabajo en el entrenamiento, lo que sumado a buen descanso, buena alimentación y buena planeación del entrenamiento, puede derivar en mejoras en masa y función muscular.

¿De dónde viene la creatina que usas para entrenar?

En principio, el cuerpo humano sintetiza una parte de la creatina que necesita. Esto lo hace a partir de ciertos aminoácidos y vitaminas. Otra parte de nuestras reservas están relacionadas con nuestro consumo de alimentos de origen animal. Esto hace de la creatina un nutriente condicionalmente esencial, lo que quiere decir que podemos producir un poco de ello para sobrevivir, pero no lo suficiente para obtener todo el potencial de nuestras células, en este caso los músculos. 

La carne roja y el pescado (Bemben y Lamont, 2005; Brosnan y Brosnan, 2016), y otras carnes, en menor medida, contienen creatina, y se calcula que en la dieta normal, sin suplementación, se pueden lograr sin problema de 1 a 2 gramos de creatina por día. Esto hay que tomarlo con mucha calma, ya que la dieta de cada persona es única, y esas estandarizaciones de dieta normal suelen hacerse, en realidad, en ambientes controlados. 

Los alimentos de origen vegetal no suelen contener creatina, por lo que en patrones de en los que los alimentos de origen animal son pocos o nulos (vegetarianos y veganos), las reservas de creatina suelen ser más bajas, frente a dietas omnívoras. Sumado a ello, y ya lo tocaremos en la sección de creatina y vegetarianos, la deficiencia de vitamina B12 puede condicionar la producción de creatina en el cuerpo, por lo que es relevante considerar la creatina cuando se sigue algún plan sin consumo de alimentos de origen animal, en mayor o menor medida.

Suplementación: por qué funciona y cómo usarla

La creatina, como suplemento, tiene dos formas principales: monohidrato de creatina y clorhidrato de creatina. El monohidrato de creatina es la forma más frecuente, y su alta biodisponibilidad y costo bajo hacen del mismo la opción más consumida en ambientes deportivos y clínicos en el mundo. Su absorción es muy buena, y las dosis habituales suelen ser de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal por día, o de 5 gramos de manera crónica. Entre los efectos secundarios, encontramos el aumento de agua intramuscular, ya que la creatina es muy buena llevando agua al músculo e hidratándolo (lo cuál no es necesariamente algo negativo), pero que lleva al aumento de peso, lo que para algunos consumidores puede ser considerado negativo. En general, y dentro de las líneas habituales, se considera un suplemento seguro.

¿Daño renal? preguntémosle a la ciencia

Es una de las preguntas que más se escuchan en los consultorios de los nutriólogos. Bueno, hasta el día de hoy no tenemos evidencia de que la creatina favorezca el daño renal (Longobardi et al., 2023) en pacientes sanos. Sin embargo, es relevante mencionar que cuando la creatina se degrada se convierte en creatinina, y es así cómo se orina. Esto es relevante porque cuando se inicia la suplementación (y especialmente si se hace con dosis altas), es posible que se orine una mayor cantidad de creatinina, lo cual puede hacer pensar en daño renal, lo cual sería incorrecto, pero requiere que siempre que te suplementas con creatina, lo hagas saber a tu médico o nutriólogo. En general, y como cualquier suplemento, nuestra recomendación es que te asesores con un experto para saber si la creatina es o no para ti.

Creatina en vegetarianos y veganos: un suplemento clave

La creatina, como ya dijimos antes, es escasa o nula en dietas de origen vegetal (Kaviani et al., 2020). Eso es relevante porque en deportistas, y en general (la fuerza es una capacidad que no corresponde únicamente al deporte, sino al día a día), nos obliga a considerar la creatina como un suplemento básico cuando los alimentos de origen animal no están presentes. La necesidad de la vitamina B12 para su síntesis dentro del cuerpo (Allen, 2008) y su bajo aporte en dietas veganas también pueden afectar la cantidad de creatina, por lo que en general, en un régimen vegano, la creatina, como suplemento, tiene una relevancia excepcional.

Creatina y función cognitiva: el nuevo territorio

En los últimos años, la creatina ha tomado fuerza como un suplemento útil para aspectos cognitivos, separándose de su rol como suplemento estrella del gimnasio. 

De acuerdo con Xu y compañía (Xu et al., 2024) la evidencia actual sugiere que la creatina puede ayudar en aspectos cognitivos, como atención, procesamiento de información y memoria, especialmente en adultos. Si bien esta es un área en desarrollo, el desarrollo es promisorio y esperamos contarte pronto de más estudios y nuevos usos de la creatina. 

Para terminar esta sección, es importante recordar que también es utilizada posterior a conmociones cerebrales, y de la misma manera que los aspectos cognitivos, cada vez adquiere más solidez como un suplemento útil.

Y esto es lo que tenemos para contarte  de la creatina por ahora. De este lado, ¡estaremos informándote al respecto con las novedades!

Por: MSc. Alfredo Bobadilla García

Bibliografía

1. Bemben, M.G.; Lamont, H.S. Creatine supplementation and exercise performance: Recent findings. Sports Med. 2005, 35, 107–125.

2. Brosnan, M.E.; Brosnan, J.T. The role of dietary creatine. Amino Acids 2016, 48, 1785–1791.

3. Longobardi, I., Gualano, B., Seguro, A.C. y Roschel, H. (2023). Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients, 15 (6): 1466, pp: 1-17.

4. Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.

5. Allen, L.H. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr. Bull. 2008, 29, S20–S34. discussion S35-27.

6. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.

7. Vietor, F. I., Sticher, K., & Ashraf, K. H. (2025). The Pathophysiology of Traumatic Brain Injuries and the Rationale Behind Creatine Supplementation as a Potential Therapy: A Review. Missouri Medicine, 122(1), 60.