PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: CIENCIA, RENDIMIENTO Y DECISIONES INTELIGENTES (WHEY PROTEIN)
- Kona Labs
- 21 sept 2025
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 6 ene
Proteína de suero de leche (Whey Protein)
Cuando hablamos de la proteína de suero de leche nos vienen muchísimas ideas. “Es para hacer músculo”, pensamos, o tal vez nos la imaginamos dentro de planes de pérdida de peso. Algunos más se la imaginan en su día a día para objetivos de recuperación. ¿Qué tanto de esto es cierto? ¿Qué mitos la rodean?
Este blog no busca convencerte de tomar proteína. Busca darte claridad, porque cuando tenemos la información adecuada, elegimos mejor.
¿De dónde viene el suero de leche?
En un principio, la leche contiene caseína y proteína de suero combinadas. La leche, cuando la consumimos, ya nos aporta esta proteína, por lo que ya nos es familiar. Cuando se produce queso se separan dos fases por la acción del cuajo, y la fase predominantemente líquida que queda se llama suero. Este suero contiene alrededor de 6g de proteínas por cada 100 ml, y aunque en un principio se consideraba un desecho, hoy se considera una de las mejores fuentes de proteína disponibles para consumo humano. Es por eso que este suero se concentra y se purifica, lo cual se logra por filtración de membrana o por cromatografía de intercambio de iones (procesos algo complejos, pero que no tocan en lo absoluto la composición de nuestra proteína). Al estar concentrado, se deshidrata y lo que nos queda es un polvo muy, muy fino, que a continuación te contaremos qué contiene.
¿Qué contiene realmente la proteína de suero?
La proteína de suero de leche está predominantemente compuesta de
Beta-lactoglobulina, fuente importante de BCAAs, los cuales en dietas suficientes en proteína ya no suelen ser necesarios como un extra.
Alfa-lactoalbúmina, buena fuente de triptófano, que puede ayudarte a descansar mejor, modular la producción de serotonina y responder mejor ante el estrés.
Glucomacropéptidos, proteína que se forma en el procesamiento del queso y que puede ayudar a tu salud dental, entre otros beneficios.
Inmunoglobulinas.
Albúmina de suero.
Y otros componentes en cantidades muy pequeñas… ¿pero, por qué eso es relevante?
Si bien no esperamos que te aprendas las proteínas que mencionamos previamente, es bueno saber que en su composición, y por su origen, contienen los aminoácidos esenciales para el desarrollo de tejidos en el cuerpo humano. Los aminoácidos esenciales son aquellos que como humanos no podemos sintetizar, y que por esa misma razón deben consumirse a partir de los alimentos, o en su caso, de la suplementación. Imagínalo como un juguete de piezas de armar: si tienes el instructivo (en el caso del cuerpo humano, sería el ADN), pero no tienes las piezas, no vas a poder armarlo. De todos estos, encontramos en la Leucina
La proteína de suero, por decirlo de alguna manera, te provee de todas las piezas que podrías requerir para armar tal o cual modelo que tu cuerpo necesite, y es por ello que se le clasifica como de alto valor biológico. Esto es relevante para elegir la proteína que consumimos, pero también es importante mencionar que con proteína de origen vegetal podemos lograr las mismas metas, siempre y cuando se planifique de manera adecuada. Cada caso es diferente, y es por ello que consideramos adecuado que te asesores de un nutricionista.
Para qué sirve realmente la proteína de suero
Aquí es donde nosotros nos explayamos. Si exploramos todos los beneficios que la International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017). Establece como con buen nivel de evidencia, encontramos que:
Ante la realización de ejercicio, especialmente de fuerza, una dosis posterior de proteína puede ayudar a mejorar la síntesis de músculo, parte esencial de la recuperación, a lo que contribuye especialmente su alto contenido de leucina.
Cuando buscamos aumentar la masa muscular, 1.4 a 2 g de proteína por kilogramo de peso suelen ser suficientes para mantener un balance proteico positivo, es decir, que se pierda menos músculo del que se puede reparar y conservar.
En entrenamiento de fuerza, podemos cuidar la masa muscular en periodos de déficit calórico, es decir, cuando se busca pérdida de masa grasa sin perder músculo con dosis de hasta 3 g/kg de peso.
En cuestión de la dosis, hoy sabemos a partir de investigaciones como la de Trommelen (2023) y compañía, que se pueden administrar dosis altas de proteína (hasta 100 g, cuando cada scoop habitualmente ronda los 23-25 g), y que la síntesis de proteína se ve aumentada y extendida, contrario a las ideas previas de límites de máximo 40 g de proteína por comida. Esto es relevante porque aunque podemos dar cantidades de proteína muy altas en una sola comida, por practicidad y hábito, además de por temas de saciedad durante el día, es buena idea repartir la proteína en varias tomas y comidas, y no solo en una, por más que fisiológicamente sea utilizable y posible hacerlo de esa manera.
Sobre el tiempo de consumo, sabemos también que si bien es importante consumir la proteína después del ejercicio, la dosis de recuperación no debe ser necesariamente alta, ya que la prioridad al terminar el ejercicio es la recuperación de glucógeno muscular de manera aguda, y que la síntesis de proteína en realidad se extenderá durante al menos 12 horas, y hasta 48 horas si el daño es elevado. La clave está en lograr las metas diarias de manera constante.
Y en adultos mayores, sabemos que es una excelente idea para cubrir los requerimientos de proteína, especialmente cuando nos cuesta un poco más de trabajo lograrlo por falta de apetito o los requerimientos están aumentados para prevenir la sarcopenia. Incluso podemos contribuir a disminuir el riesgo de caída, de manera indirecta, si logramos nuestras metas de proteína, y con la proteína de suero de leche puede ser mucho más fácil (da Rosa Camargo et al., 2020).
Todos estos aspectos tienen como objetivo mantener sano al músculo y promover su recuperación, la cuál es básica para la práctica deportiva, pero más aún, para mantener la salud de quien por una u otra vía considere la utilización de la proteína de suero de leche, tal como sugerimos, de la mano de un nutricionista.
¿Y los riñones? ¿Y el acné? Vamos a desmitificar
Aquí tenemos que hablar de algunos mitos. Empecemos por los riñones, sí, que suelen ser el principal tema de preocupación. La idea de acercarse con un nutricionista a la suplementación (de cualquier tipo), es relevante porque será el nutricionista el que pueda evaluar si el suplemento en cuestión no presenta algún riesgo. Los riñones pueden evaluarse a partir de parámetros sanguíneos y de orina, y es posible que tu nutricionista te pida primero estudios y evalúe tus antecedentes médicos antes de animarse a recomendar un suplemento de proteína de suero de leche, y si todo está bien y es necesario, el suplemento puede ser parte de tu plan. En personas sanas, no está relacionada con el desarrollo de enfermedad renal (Jäger et al., 2017; Fekete et al., 2016) Pero los riñones no son lo único a revisar.
El acné, especialmente en personas jóvenes, puede verse potenciado por el consumo de proteína de suero de leche (Muhaidat et al., 2024; Pontes et al., 2013), por lo que antes de elegir un suplemento de este tipo, la mejor idea sería visitar al dermatólogo si tenemos antecedentes de brotes de acné en el historial.
El hígado y los marcadores lipídicos también han sido objeto de estudio, pero el consumo de dosis de hasta 4 g/kg de proteína al día no ha demostrado ser perjudicial para estos. (Jäger et al., 2017).
¿Es para todos?
De este lado, la recomendación es que sea un nutricionista quien te ayude a pautar su uso. Si bien damos por hecho el buen funcionamiento renal, como ya lo hemos dicho antes, el exceso de proteína en ciertos contextos podría ser una carga innecesaria para los riñones. En el caso del acné, y sabiendo que la relación del mismo va más con la composición de la proteína que como tal con la dosis, una alternativa sería un suplemento de origen vegetal o de algún otro origen animal. En otros casos, es posible que los requerimientos diarios de proteína ya estén cubiertos, y no sea necesario en lo absoluto integrar más proteína.
A partir de este pequeño resumen, ¡esperamos que tengas más herramientas para decidir y platicar con tu nutricionista!
Por: MSc. Alfredo Bobadilla García
Bibliografía
1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20
2. Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., ... & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12).
3. da Rosa Camargo, L., Doneda, D., & Oliveira, V. R. (2020). Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. Experimental Gerontology, 137, 110936.
4. Fekete, A. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, D. I., & Lovegrove, J. A. (2016). Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(6), 1534-1544.
5. Muhaidat, J., Qablan, A., Gharaibeh, F., Albataineh, G. H., Abdo, N., Alshiyab, D., & Al- Qarqaz, F. (2024). The Effect of Whey Protein Supplements on Acne Vulgaris among Male Adolescents and Young Adults: A Case‐Control Study from North of Jordan. Dermatology research and practice, 2024(1), 2158229.
6. Pontes, T. D. C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. D. S. P., & Sobral Filho, J. F. (2013). Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa-PB. Anais brasileiros de dermatologia, 88(6), 907-912.
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