VITAMINA D: ESTRUCTURA, DEFENSA Y CLARIDAD MENTAL
- Kona Labs
- 6 ene
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Actualizado: 14 ene
Vitamina D
La vitamina D está en todas partes: en conversaciones sobre salud, rendimiento, inmunidad, bienestar óseo y hasta estado de ánimo. Es una vitamina-hormona clave para funcionar bien… y una de las deficiencias más comunes en el mundo.
Entenderla cambia por completo la forma en la que cuidas tu salud.
¿Cómo utiliza el cuerpo la vitamina D?
La vitamina D, al haber entrado al cuerpo, o haber sido sintetizada en él, pasa a distribuirse en el cuerpo, y aquí es dónde se decide si nos va a ayudar a regular el metabolismo del calcio, así como a realizar otras acciones, o se va a almacenar en el tejido graso del cuerpo.
Si se va a utilizar, es el momento de convertirla a su forma activa, el calcitriol. Y es cuando podemos enumerar sus diferentes acciones.
Metabolismo del calcio: permite la absorción de calcio y su transporte dentro de las células intestinales, y regula su metabolismo y la participación que tiene en la remodelación de tus huesos. Esto es especialmente relevante cuando sospechamos que los huesos pueden estar comprometidos en su estructura, ya sea con osteopenia o con osteoporosis.
Sistema inmune: su papel es importantísimo manteniendo tus defensas en buenas condiciones, y su deficiencia se asocia con mayor incidencia de infecciones, especialmente del tracto respiratorio.
Aspectos cognitivos y estado de ánimo: Existe evidencia de que la deficiencia de vitamina D está relacionada con síntomas depresivos y disminución de capacidad cognitiva (Skoczek-Rubińska et al, 2025).
Si bien hay más afirmaciones alrededor de la vitamina D, muchas de ellas se siguen investigando, y nos dará mucho gusto ir actualizando este artículo de manera constante.
¿De dónde obtengo vitamina D?
La vitamina D, en principio, la obtenemos de alimentos de origen animal, como huevos, aceites, pescados (especialmente pescados grasos como el atún o el salmón y la sardina), y la leche. Entre las fuentes vegetales, curiosamente, encontramos a los hongos, que para convertir el ergosterol a ergocalciferol, el precursor de la vitamina D, requieren estar expuestos a luz ultravioleta.
¿Cómo sé si tengo suficiente vitamina D?
La prueba más frecuente, y más accesible, hay que remarcarlo, para conocer el estado de vitamina D, suele ser la de 25- hidroxivitamina D (que también encontrarás como 25- hidroxi vitamina D, o 25(OH)D). Este estudio se puede solicitar en la mayoría de laboratorios, y nos habla de la cantidad de calcifediol, que es un metabolito (producto del metabolismo) del colecalciferol del que ya hablamos. Los niveles recomendados suelen ser de 30 a 50 ng/mL (aunque las recomendaciones pueden variar). En lo que sí se coincide, es que debajo de 30 ng/mL se compromete la salud ósea, así como el sistema inmune y los aspectos cognitivos que se mencionaron previamente. A esto le llamamos deficiencia de Vitamina D. Las causas más habituales de déficit de vitamina D son, de acuerdo a Kaur y compañía (2025):
Deficiencias en la absorción: Síndromes como la enfermedad celíaca, intestino irritable, intestino corto; o pacientes de bypass gástrico pueden presentar deficiencia de vitamina D.
Baja exposición al sol: con un recomendado de 20 minutos diario, es frecuente que muchas personas no lo logren, ya sea por tiempos o por reservas con respecto a la exposición al sol. Además, la edad también disminuye la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de los rayos UV.
La síntesis dentro del cuerpo también se puede ver afectada cuando el hígado o los riñones no trabajan de manera adecuada, lo que puede contribuir a esta deficiencia.
Es curioso, pero en países con muy buen sol, como México, se calcula que la deficiencia de vitamina D afecta hasta a una tercera parte de las mujeres jóvenes, mientras que en niños y adolescentes el déficit es de aproximadamente de 37.7% en mujeres adultas (De la Cruz-Góngora y compañía, 2023). Esto, en un país con buen sol y amplia variedad de alimentos, es contradictorio, pero remarca la necesidad de mejorar la alimentación, y en ciertos casos, de establecer protocolos de suplementación para mitigar esta deficiencia. Una opción frecuente en poblaciones con déficits de vitaminas determinadas es la de enriquecer alimentos con la vitamina en cuestión, y para la suplementación, se cuenta con guías específicas, que pueden ayudar a tomar decisiones (Torres-Naranjo, 2025).
Por: MSc. Alfredo Bobadilla García
Referencias.
Kaur, J., Khare, S., Sizar, O., & Givler, A. (2025). Vitamin D deficiency. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Skoczek-Rubińska, A., Cisek-Woźniak, A., Molska, M., Heyser, M., Trocholepsza, M., Pietrzak, S., & Mruczyk, K. (2025). Impact of vitamin d status and supplementation on brain-derived neurotrophic factor and mood–cognitive outcomes: A structured narrative review. Nutrients, 17(16), 2655.
De la Cruz-Góngora, V., García-Guerra, A., Shamah-Levy, T., Villalpando, S., Valdez-Echeverría, R., & Mejía-Rodríguez, F. (2023). Estado de micronutrimentos en niños, niñas y mujeres mexicanas: análisis de la Ensanut Continua 2022. salud pública de méxico, 65, s231-s237.
Torres-Naranjo, J. F., Gutierrez-Hermosillo, H., Garcia-Hernandez, P. A., López Cervantes, R. E., Avila Armengol, H. E., Bedoya Torres, R., ... & Vázquez Alanís, A. (2025). Joint position on vitamin D prescription in the adult Mexican population by AMMOM, AMEC, AMG, CMIM, CMO, CMR, CONAMEGER, FEMECOG, and FEMECOT. Archives of Osteoporosis, 20(1), 78.
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